Wróć   polish:Elite:board > dyskusja > sport > kulturystyka
Odpowiedz
 
LinkBack Narzędzia wątku Przeszukaj ten temat Wygląd

  #1 (permalink)  
Stare 04.06.2009, 17:27
Junior Member
 
Zarejestrowany: Mar 2008
Postów: 17
Postów w giełdzie: 0
Domyślnie Prosba o rozpisanie ćwiczen - RZEŹBA TRENING

witam potrzebuje rozpisac cwiczenia ilośc serii i powtórzen
w razie czego prosze usunąc cwiczenie które uważacie za niepotrzebne albo dajcie jakies ćwiczenie
zamierzam rozpisac sobie tak duży/mały/duzy/mały/sredni

PONIEDZIAŁEK 1 KLATA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
6.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
7.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
8.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
9.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

WTOREK 2 BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

ŚRODA 3 PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM Z TYŁU:
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
Z PRZODU:
4.”MARTWY CIĄG”:
5. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

CZWARTEK 4 TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE:
6.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:

PIĄTEK 5 RAMIONA
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:
2.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK:
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE:
5.PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA:
6.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”Z PRZUD:
8.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Z TYŁU:

OD PONIEDZIAŁKU DO PIĄTKU BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
4.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:
5.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC:
6.SKŁONY BOCZNE:

DO TEGO CODZIENNIE ROWER/BIEGANIE/BRZUCH I OCZYWISCIE DIETA PROSZE O POMOC ZALEZY MI NA CZASIE

  #2 (permalink)  
Stare 04.06.2009, 19:08
Senior Member
 
Zarejestrowany: Apr 2006
Skąd: Arnhem Gelredome
Postów: 211
Postów w giełdzie: 8
Domyślnie Odp: Prosba o rozpisanie ćwiczen - RZEŹBA TRENING

Nie potrafię układać planów na tym stopniu wtajemniczenia z siłownią ale powiem Ci że na duże partie mięśni, czyli plecki i klatka to od 12-15 serii, nie więcej! Małe partie: biceps, triceps, barki - 9-12 serii. Ja staram się odpoczywać po każdym ćwiczeniu z większymi partiami, przedramiona można częściej robić ponieważ to najbardziej oporne partie mięśniowe Wywal te ćwiczenia które po prostu ci nie wchodzą(nie czujesz palenia i zmęczenia mięśnia). O, to tyle

  #3 (permalink)  
Stare 04.06.2009, 19:37
Avatar godfather2150
Junior Member
 
Zarejestrowany: Jun 2007
Postów: 139
Postów w giełdzie: 0
Domyślnie Odp: Prosba o rozpisanie ćwiczen - RZEŹBA TRENING

Za dużo wszystkiego. Na rzeźbę to jest dieta o ujemnym bilansie , areoby/HIIT.

IMO trening zwykły bez zwiększania liczby powtórzeń max 12, a po siłowym areoby do tego z 3-4 razy w tyg HIIT i powinno być gitarraa

Kod:
1. Dzień:

Nogi :
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (maszynie/prasie): 12/10/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12-8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12
4. "ODWROTNE" WSPIĘCIA NA PALCACH(stajemy na piętach np. na schodach/stepie i wznosimy do góry palce) 3x max

Dolna partia mięśni pleców(prostowniki):
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 12/10/8/6

wolne

2. Dzień:

Klatka Piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12/10/8

Triceps:

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12-6
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12-8

wolne

3. Dzień:

Plecki:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 12/10/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 12-8
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 12

wolne

4. Dzień:

Barki:

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8

Biceps:

1. Unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion ze sztangielką uchwytem młotkowym 3x 12-8


Przedramiona:

1. Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 12-8
2. Unoszenie nadgarstków nadchwytem 3x 12-8
Wklejam to samo? no i co;p

  #4 (permalink)  
Stare 05.06.2009, 19:04
Junior Member
 
Zarejestrowany: Mar 2008
Postów: 17
Postów w giełdzie: 0
Domyślnie Odp: Prosba o rozpisanie ćwiczen - RZEŹBA TRENING

ok po uzgodnieniach doszedłem do takich oto wniosków :
PONIEDZIAŁEK 1 KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 15/12/10

WTOREK 2 BICEPS
1. Unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion ze sztangielką uchwytem młotkowym 3x 15-10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12/10/8/6

ŚRODA 3 PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 15/12/10
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU 15/12/10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 15-10
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 15
Dolna partia mięśni pleców(prostowniki):
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 15/12/10/8

CZWARTEK 4 TRICEPS
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12-6
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12-8
Przedramiona:
1. Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 12-8
2. Unoszenie nadgarstków nadchwytem 3x 12-8

PIĄTEK 5 RAMIONA
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”Z PRZUD: 3x10
6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Z TYŁU: 3x10

OD PONIEDZIAŁKU DO PIĄTKU BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x20
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3x20-30
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3xmax
4.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 2x20
6.SKŁONY BOCZNE: 2x30-25
Odpowiedz

Tagi
rzeŹba, trening na rzezbe

Szybka odpowiedź
Antispam, complete the task: 
 
Wiadomość:
Opcje

Narzędzia wątku Przeszukaj ten temat
Przeszukaj ten temat:

Zaawansowane wyszukiwanie
Wygląd

Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BBCode jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony


Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odpowiedzi Ostatni post/autor
Trening na rzeźbę grzesiek8603 kulturystyka 1 28.02.2009 23:17
Trening na rzeźbe Crewww kulturystyka 4 24.09.2008 22:04


Wszystkie czasy w strefie GMT +2. Teraz jest 15:30.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8 Beta 3
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Friendly URLs by vBSEO 3.5.2
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polskie wsparcie vBulletin
1414157424

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345